Lorsque, Gilles Bertrand, alors rédacteur en chef du magazine VO2, organisateur du festival des Templiers, de la course du viaduc de Millau et autre marathon des Burons (excusez du peu …) a qualifié de "méthode champenoise", mon approche et ma conception de l'entraînement, j’ai ressenti une immense fierté. Venant d’une telle plume, souvent acerbe et sans concession, cela avait une énorme valeur à mes yeux. Apporter ma contribution à son ouvrage, « le guide de l’entraînement en Ultra », co-écrit avec Christophe Rochotte que j’appréciais beaucoup, tombait donc sous le sens. Et j’en fus à la fois honoré et ravi. Mais c’est véritablement à la lecture de l’article que j’ai compris le sens profond de tout cela et de sa métaphore à double sens, pleine de sens, sur notre région viticole si connue et reconnue.

Si j’ai effectivement été amener à réfléchir sur la problématique de l’entraînement du 100km, c’est tout d’abord de manière très égoïste. Je venais de me lancer sur la distance en 1996 et mon esprit cartésien ne pouvait se suffire de l’absence presque totale de référence à l’époque ou l’empirisme régnait en maître à cette période, même à très haut niveau. Il fallait donc que je rationnalise tout cela afin de me construire mes propres plans d’entraînement.
Puis, très vite, Pascal Fétizon me demanda de l’entraîner. Comme un joaillier à qui on donne un diamant brut à tailler ou un mécanicien qui doit régler une Ferrari, je me suis retrouvé soudainement avec l’obligation de réfléchir encore plus vite et encore mieux. J’ai donc mis les bouchées doubles, c’était passionnant et excitant. Je n’avais pas conscience d’être en train de formaliser une méthode. Il s’agissait de répondre simplement à cette problématique qui doit guider tout entraîneur qui se respecte : « quoi faire pour obtenir le maximum de l’athlète ? », « qu’est-ce qui va me permettre d’atteindre la quintessence de son potentiel physique ? », « comment m’y prendre pour tirer la substantifique moelle d’une matière aussi profuse que le corps humain ? ». Mais quand on a l’opportunité d’avoir des retours d’information d’une si grande qualité venant d’un athlète d’un tel haut niveau, être à la hauteur est à la fois une obligation et un devoir.
Le titre de champion de France, obtenu d’emblée, à la première tentative, pouvait effectivement m’indiquer que j’étais dans la bonne direction. Non seulement, il remporta la course face à Thierry Guichard, vice-champion du monde de la discipline, mais ce fut dans un temps de niveau mondial (6h29). Il avait frappé très fort d’entrée ! Le niveau mondial fut d’ailleurs atteint, dans la foulée (si j’ose dire !) avec ce titre de champion du monde obtenu en 2000. La consécration suprême …
Dans le même temps, j’avais moi-même, à mon humble niveau, obtenu des résultats fort convenables et probants au regard de mon niveau sur les plus courtes distances.
La méthode champenoise était née. En effet, étant tous les deux Marnais, cette réussite pouvait donc être qualifiée de la sorte même si la comparaison avec la fabrication du divin breuvage de notre région est très flatteuse à mon goût et je remercie son auteur de ce nouveau bon jeu de mots dont il a le secret.

Je continue toujours, 20 ans après, à réfléchir sur la problématique de l’entraînement et bien entendu sur celui du 100km qui est un peu devenu ma marque de fabrique, avec ces enchaînements d’évènements.
L’articulation de l’entraînement autour de ces 3 facteurs de la performance que sont :
- la puissance aérobie,
- l’endurance aérobie,
- le coût énergétique de la foulée
et qui s’expriment dans les 3 séances clés de mes plans d’entraînement :
- la vitesse maximale aérobie (VMA)
- l’endurance maximale aérobie (EMA)
- la vitesse spécifique (VS)
est le fruit de cette analyse et de cette réflexion issues à la fois de connaissance théorique mais aussi de 44 ans (à ce jour)d’expérience de terrain.
Ma victoire au 100km de Millau m’a fait aimer et apprécier cette course mythique et fascinante. La conceptualisation de la sortie longue spécifique, avec les allures boucle 1 et boucle 2, celle de la séance de côtes/descentes est le résultat à la fois de cette recherche permanente mais aussi des nombreux retours de ces coureurs de tous niveaux qui s’adressent à moi et me confient leur préparation. Je me dois de les écouter et de leur proposer des contenus d’entraînement qui reposent sur la même problématique qui a été celle évoquée plus haut lorsqu’il s’est agi d’entraîner Pascal Fétizon : Permettre à chacun d’être champion du monde de soi-même. Mettre au service de tous, mes compétences, mon expérience et mes connaissances est donc mon crédo du quotidien. La satisfaction que j’en retire grâce aux résultats obtenus et les gratifications des retours et des témoignages que je reçois est une source de motivation extraordinaire et un moteur de chaque jour. Moi qui n’arrête pas de dire qu’il faut donner du sens aux choses, elles en ont pour moi dans cette façon de partager et de transmettre autour de cette passion qui nous unit tous.

Après 20 années d’utilisation, adaptation, transformation, validation, évolution de la méthode champenoise, j’espère que les coureurs qui me font confiance accèdent à l’effervescence et pétillent durant leurs séances d’entraînement.
Bruno Heubi

Entraînement 100km de Millau : Il y a deux vitesses spécifiques

Lors de la préparation des 100km de Millau , une question se pose et reste souvent sans réponse : « quel objectif se fixer et de ce fait, quelle vitesse spécifique travailler à l’entraînement ? ». Dans le cas très particulier de l’épreuve Aveyronnaise, cela se complique un peu car en fait il y a deux vitesses spécifiques Millau.

Une notion enfin admise
La notion de vitesse spécifique (VS) est devenue peu à peu communément admise par les coureurs dans la conception de leurs plans d’entraînement Cela  n’a d’ailleurs pas toujours été le cas. J’en veux pour preuve l’article, au titre volontairement provocateur, d’un magazine de course à pied (reconnu pour ses compétences techniques) il y a quelques années : « la vitesse marathon ne sert à rien ».  Le terrain ayant livré son verdict, force est de constater que la répétition de séquences courues à la vitesse de l’objectif rendent le coureur plus efficace le jour J :
• connaissance parfaite de l’allure à adopter,
• meilleure gestion de l’effort,
• rendement de la foulée optimisé etc …
Bref, la vitesse spécifique fait partie maintenant des séances clés d’un programme d’entraînement.
Une problématique complexe
La question qui se pose alors au moment de prévoir ce type de séance c’est : « à quelle vitesse puis-je espérer courir ma course ? ». Cette problématique répond au double souci de se fixer un objectif et de définir l’allure de la vitesse spécifique. Or, dans le cas des 100km de Millau, la nature même du parcours ne permet pas aisément de répondre à cette question. Le terrain ne se prêtant pas à une gestion linéaire, il faut étudier les allures en fonction des différentes particularités du terrain. Voilà pourquoi il y a deux vitesses spécifiques Millau.

Un parcours unique et atypique
Le parcours des 100km de Millau est quasiment le même depuis la création de l’épreuve en 1972. Une première boucle de part et d’autre du Tarn pour un marathon relativement plat. Le premier semi étant légèrement descendant avant  que l’on ne  franchisse la rivière à Peyreleau. Le retour vers Millau présente un profil vallonné type « tôle ondulée » dont il faut se méfier.
La seconde partie est un aller-retour jusqu’à Saint Affrique où se succèdent et se concentrent toutes les  difficultés.
La côte du Viaduc appelée ainsi depuis la construction de cet ouvrage remarquable qu’on nommait auparavant la côte de Creissels et qui se présente dès la sortie de Millau avant le passage à mi-course. Puis, celle de Tiergues, appelée aussi col de Tiergues  qui décrit bien la nature de l’obstacle à franchir. Entre les deux, un long ruban de route de 14km environ, en léger mais continu faux plat montant à l’aller qui emmène les coureurs de Sainte Georges à Saint Rome. Étrangement, on a du mal à trouver cette partie descendante au retour !  :-)

Une vitesse spécifique pour chaque boucle
Chacune des boucles correspond en fait à une vitesse spécifique à travailler. Celle de la première se rapproche peu ou prou de celle de l’allure 100km sur un parcours standard. Il suffit donc pour la connaître de se baser sur une performance réalisée antérieurement. Si vous êtes novice c’est plus compliqué. Cela dépend en grande partie de votre indice d’endurance. Pour faire simple (mais attention, c’est aussi réducteur), multipliez votre temps sur marathon par trois ou fixez votre vitesse 100km à 80% de votre vitesse marathon.
La deuxième VS correspond à une allure sur terrain vallonné avec des pentes longues et continues comme celles de Millau. Il est judicieux de faire un découpage qui prenne en compte les deux difficultés majeures dans lesquelles, lors des ascensions, une grande partie des concurrents seront appelés à marcher. Les descentes doivent s’effectuer à une vitesse qui permet à la fois d’être relâché sans pour autant se freiner ou être à fond.
La partie intermédiaire reliant St Georges de Luzençon à St Rome de Cernon peut être considérée comme une portion de la VS boucle 1, même s'il n’est pas aisé d’y tenir le même rythme que lors des premiers kilomètres. En effet, il faut « digérer », à l'aller, la montée et la descente de la 1ère grosse côte, mais aussi se ménager en vue de la seconde qui se profile. Au retour, l'accumulation des kilomètres et des difficultés pèsent lourd dans les jambes. Sans compter que, souvent, cet interminable ruban de bitume est véritable un four en raison de son encaissement
 En résumé
 Tout cela signifie concrètement que les entraînements à allure 100km Millau doivent être réalisés :
Si vous n’en faites qu’un, prioritairement sur des parcours aux pentes longues et régulières avec un dénivelé identique à celui de la course. (VS boucle 2)
Sur des terrains à faibles variations de dénivelé (VS boucle 1)
Si vous programmez deux séances à vitesse spécifique (c'est l'idéal), faites en alternance chacune d’elles en conservant pour la sortie longue, la vitesse spécifique vallonnée (boucle 2).
Cette façon de procéder va vous permettre, à la fois, d’anticiper votre stratégie de course, de vous faire réfléchir à celle-ci et de ce fait de la planifier, vous permettant ainsi d’éviter les approximations souvent fatales. L’avantage réside aussi dans le fait de varier vos entraînements, ce qui rendra la préparation plus ludique.
Au final, cette approche doit vous préserver de toutes les (mauvaises) surprises du débutant ou de l’excès de confiance de coureurs aguerris aux prétentions parfois trop importantes.
Bons entraînements et bonne préparation !

Bruno Heubi

Les stages de course à pied s'adressent aux coureurs motivés, soucieux d'apprendre et progresser, quel que soit le niveau. Même et surtout si vous êtes débutants et/ou que vous manquez de confiance en vous. Toutes les infos en cliquant ici

«Avant les stages Bruno Heubi j’étais une coureuse en perdition.

Maintenant je suis une coureuse en progression.

Je m’autorise même à avoir des ambitions ! C’est super. Merci ! »

- Isabelle Wirtz-Médard –

Entraînement 100km de Millau : la séance de côtes/descentes

La préparation des 100km de Millau est bien lancée. Voyons comment se préparer aux fameuses montées et descentes qui jalonnent la deuxième partie du parcours après le retour à Millau et le passage au marathon.

Dans une montée moyenne (4-8 à 8-10 %) où la foulée n’est pas trop dégradée par la pente, il s’agit de monter à une vitesse supérieure à celle à laquelle vous allez courir le jour de la course (équivalent, sur le plan cardio, de l’allure 2, 3 au maximum). Cela permet un renforcement musculaire (concentrique) qui permettra de mieux franchir, en montées, les difficultés de la 2ème boucle dans ce sens ascensionnel. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras dans l’axe propulseurs, tronc bien droit, foulée raccourcie …) afin d’effectuer aussi un travail de technique de course spécifique.

J’ai volontairement précisé « dans ce sens là » car vous n’êtes pas sans savoir que tout ce que l’on monte … il faut le descendre ! 

Cela signifie que vous revenez au point de départ en courant à bloc ou presque. Bon, là encore, je force un peu le trait mais vous redescendez à un rythme soutenu en tout cas. Il s’agit vraiment de casser de la fibre afin de faire le renforcement musculaire visé (excentrique cette fois) et vous préparer des cuissots en béton. Mais aussi dans le but de fatiguer vos muscles afin d’effectuer l'enchaînement montée sur une fatigue musculaire. Et en descendant vite, vous allez aussi potentialiser les effets du travail excentrique avec la répétition des descentes effectuées sur ce parcours d’entraînement pentu.

C’est important de savoir tout cela et c’est la raison pour laquelle j’insiste. Si on comprend bien le but et l’esprit des entraînements, on les fera bien et mieux (et c’est aussi valable pour toutes les séances d’un plan)

Bon courage et bonnes séances de côtes-descentes !

Bruno Heubi

Les stages de course à pied s'adressent aux coureurs motivés, soucieux d'apprendre et progresser, quel que soit le niveau. Même et surtout si vous êtes débutants et/ou que vous manquez de confiance en vous. Toutes les infos en cliquant ici

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Maintenant je suis une coureuse en progression.

Je m’autorise même à avoir des ambitions ! C’est super. Merci ! »

- Isabelle Wirtz-Médard-