Entraînement au stage Run.dz à Alger

"On ne sait pas courir. On veut apprendre à courir" m'ont-elles dit.
Après le test de VMA du 1er jour, voici l'entraînement qui en découle.
Moi je trouve qu'elles se débrouillent sacrément bien. Bravo les filles. Fier de vous !

Immersion dans un stage de course à pied, Bruno Heubi

Les stages de course à pied, Bruno Heubi, ce sont les coureurs qui en parlent le mieux.
Voici le récit d'un participant sur son blog. Une immersion complète de 2 jours pour comprendre l'esprit de ces stages et de leur fondateur en cliquant ici.

Entraînement 100km de Millau : Il y a deux vitesses spécifiques

Lors de la préparation des 100km de Millau , une question se pose et reste souvent sans réponse : « quel objectif se fixer et de ce fait, quelle vitesse spécifique travailler à l’entraînement ? ». Dans le cas très particulier de l’épreuve Aveyronnaise, cela se complique un peu car en fait il y a deux vitesses spécifiques Millau.

Une notion enfin admise
La notion de vitesse spécifique (VS) est devenue peu à peu communément admise par les coureurs dans la conception de leurs plans d’entraînement Cela  n’a d’ailleurs pas toujours été le cas. J’en veux pour preuve l’article, au titre volontairement provocateur, d’un magazine de course à pied (reconnu pour ses compétences techniques) il y a quelques années : « la vitesse marathon ne sert à rien ».  Le terrain ayant livré son verdict, force est de constater que la répétition de séquences courues à la vitesse de l’objectif rendent le coureur plus efficace le jour J :
• connaissance parfaite de l’allure à adopter,
• meilleure gestion de l’effort,
• rendement de la foulée optimisé etc …
Bref, la vitesse spécifique fait partie maintenant des séances clés d’un programme d’entraînement.
Une problématique complexe
La question qui se pose alors au moment de prévoir ce type de séance c’est : « à quelle vitesse puis-je espérer courir ma course ? ». Cette problématique répond au double souci de se fixer un objectif et de définir l’allure de la vitesse spécifique. Or, dans le cas des 100km de Millau, la nature même du parcours ne permet pas aisément de répondre à cette question. Le terrain ne se prêtant pas à une gestion linéaire, il faut étudier les allures en fonction des différentes particularités du terrain. Voilà pourquoi il y a deux vitesses spécifiques Millau.

Un parcours unique et atypique
Le parcours des 100km de Millau est quasiment le même depuis la création de l’épreuve en 1972. Une première boucle de part et d’autre du Tarn pour un marathon relativement plat. Le premier semi étant légèrement descendant avant  que l’on ne  franchisse la rivière à Peyreleau. Le retour vers Millau présente un profil vallonné type « tôle ondulée » dont il faut se méfier.
La seconde partie est un aller-retour jusqu’à Saint Affrique où se succèdent et se concentrent toutes les  difficultés.
La côte du Viaduc appelée ainsi depuis la construction de cet ouvrage remarquable qu’on nommait auparavant la côte de Creissels et qui se présente dès la sortie de Millau avant le passage à mi-course. Puis, celle de Tiergues, appelée aussi col de Tiergues  qui décrit bien la nature de l’obstacle à franchir. Entre les deux, un long ruban de route de 14km environ, en léger mais continu faux plat montant à l’aller qui emmène les coureurs de Sainte Georges à Saint Rome. Étrangement, on a du mal à trouver cette partie descendante au retour !  :-)

Une vitesse spécifique pour chaque boucle
Chacune des boucles correspond en fait à une vitesse spécifique à travailler. Celle de la première se rapproche peu ou prou de celle de l’allure 100km sur un parcours standard. Il suffit donc pour la connaître de se baser sur une performance réalisée antérieurement. Si vous êtes novice c’est plus compliqué. Cela dépend en grande partie de votre indice d’endurance. Pour faire simple (mais attention, c’est aussi réducteur), multipliez votre temps sur marathon par trois ou fixez votre vitesse 100km à 80% de votre vitesse marathon.
La deuxième VS correspond à une allure sur terrain vallonné avec des pentes longues et continues comme celles de Millau. Il est judicieux de faire un découpage qui prenne en compte les deux difficultés majeures dans lesquelles, lors des ascensions, une grande partie des concurrents seront appelés à marcher. Les descentes doivent s’effectuer à une vitesse qui permet à la fois d’être relâché sans pour autant se freiner ou être à fond.
La partie intermédiaire reliant St Georges de Luzençon à St Rome de Cernon peut être considérée comme une portion de la VS boucle 1, même s'il n’est pas aisé d’y tenir le même rythme que lors des premiers kilomètres. En effet, il faut « digérer », à l'aller, la montée et la descente de la 1ère grosse côte, mais aussi se ménager en vue de la seconde qui se profile. Au retour, l'accumulation des kilomètres et des difficultés pèsent lourd dans les jambes. Sans compter que, souvent, cet interminable ruban de bitume est véritable un four en raison de son encaissement
 En résumé
 Tout cela signifie concrètement que les entraînements à allure 100km Millau doivent être réalisés :
Si vous n’en faites qu’un, prioritairement sur des parcours aux pentes longues et régulières avec un dénivelé identique à celui de la course. (VS boucle 2)
Sur des terrains à faibles variations de dénivelé (VS boucle 1)
Si vous programmez deux séances à vitesse spécifique (c'est l'idéal), faites en alternance chacune d’elles en conservant pour la sortie longue, la vitesse spécifique vallonnée (boucle 2).
Cette façon de procéder va vous permettre, à la fois, d’anticiper votre stratégie de course, de vous faire réfléchir à celle-ci et de ce fait de la planifier, vous permettant ainsi d’éviter les approximations souvent fatales. L’avantage réside aussi dans le fait de varier vos entraînements, ce qui rendra la préparation plus ludique.
Au final, cette approche doit vous préserver de toutes les (mauvaises) surprises du débutant ou de l’excès de confiance de coureurs aguerris aux prétentions parfois trop importantes.
Bons entraînements et bonne préparation !

Bruno Heubi

Les stages de course à pied s'adressent aux coureurs motivés, soucieux d'apprendre et progresser, quel que soit le niveau. Même et surtout si vous êtes débutants et/ou que vous manquez de confiance en vous. Toutes les infos en cliquant ici

«Avant les stages Bruno Heubi j’étais une coureuse en perdition.

Maintenant je suis une coureuse en progression.

Je m’autorise même à avoir des ambitions ! C’est super. Merci ! »

- Isabelle Wirtz-Médard –

Entraînement 100km de Millau : la séance de côtes/descentes

La préparation des 100km de Millau est bien lancée. Voyons comment se préparer aux fameuses montées et descentes qui jalonnent la deuxième partie du parcours après le retour à Millau et le passage au marathon.

Dans une montée moyenne (4-8 à 8-10 %) où la foulée n’est pas trop dégradée par la pente, il s’agit de monter à une vitesse supérieure à celle à laquelle vous allez courir le jour de la course (équivalent, sur le plan cardio, de l’allure 2, 3 au maximum). Cela permet un renforcement musculaire (concentrique) qui permettra de mieux franchir, en montées, les difficultés de la 2ème boucle dans ce sens ascensionnel. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras dans l’axe propulseurs, tronc bien droit, foulée raccourcie …) afin d’effectuer aussi un travail de technique de course spécifique.

J’ai volontairement précisé « dans ce sens là » car vous n’êtes pas sans savoir que tout ce que l’on monte … il faut le descendre ! 

Cela signifie que vous revenez au point de départ en courant à bloc ou presque. Bon, là encore, je force un peu le trait mais vous redescendez à un rythme soutenu en tout cas. Il s’agit vraiment de casser de la fibre afin de faire le renforcement musculaire visé (excentrique cette fois) et vous préparer des cuissots en béton. Mais aussi dans le but de fatiguer vos muscles afin d’effectuer l'enchaînement montée sur une fatigue musculaire. Et en descendant vite, vous allez aussi potentialiser les effets du travail excentrique avec la répétition des descentes effectuées sur ce parcours d’entraînement pentu.

C’est important de savoir tout cela et c’est la raison pour laquelle j’insiste. Si on comprend bien le but et l’esprit des entraînements, on les fera bien et mieux (et c’est aussi valable pour toutes les séances d’un plan)

Bon courage et bonnes séances de côtes-descentes !

Bruno Heubi

Les stages de course à pied s'adressent aux coureurs motivés, soucieux d'apprendre et progresser, quel que soit le niveau. Même et surtout si vous êtes débutants et/ou que vous manquez de confiance en vous. Toutes les infos en cliquant ici

«Avant les stages Bruno Heubi, j’étais une coureuse en perdition.

Maintenant je suis une coureuse en progression.

Je m’autorise même à avoir des ambitions ! C’est super. Merci ! »

- Isabelle Wirtz-Médard-

Programme pour un plan d'entraînement en 4h ?

Me demande si je vais pas écrire un livre de questions/réponses sur la course à pied,  moi ! :-) 

"Bonjour Monsieur, auriez vous un programme d'entraînement marathon pour le faire en 4 heures? Merci"

"Il n'existe pas de plan d'entraînement pour préparer le marathon en 4h. Il n'en existe d'ailleurs pas plus en 3h ou en 5.
Ce serait tellement bien, évidemment mais tellement réducteur également.
Il existe seulement des plans pour atteindre le maximum de son potentiel. Il s'agit donc de connaître celui-ci et de mettre en oeuvre le programme qui va permettre de l'atteindre. En fait et en réalité, il n'y pas ou peu de différences entre un plan objectif 3h au marathon et un plan 4h. VMA et EMA sont quasi identiques en durée. Ça qui va les différencier c'est le niveau du coureur. L' un courra 200m en 1' quand l'autre parcourra 300 ou même 400m lors de sa séance de VMA, en fonction de celle-ci. L' un courra 1500m en 10' quand l'autre parcourra 3000 lors de sa séance d'EMA, en fonction de son Indice d'endurance.
Ce qui change fondamentalement ce sont les séances de vitesse spécifique.  Au cours d'elles,  le respect de l'allure de l'objectif est impératif et doit être absolument appliqué à la lettre.
En résumé et en conclusion,  il y a des plans marathon en 4h pour ceux qui valent 4h. En 3h pour ceux qui valent 3h. Et ainsi de suite..."

Stage de course à pied (13-14/09)

Succès total pour ce premier stage qui fut très vite complet (15 personnes)
Des niveaux de pratiques et de performances très variés et très hétérogènes (que Bruno Heubi à l'habitude de gérer dans son quotidien d'enseignant, d'entraîneurs et d'intervenant en entreprise). Ils ont permis de générer une grande richesse dans les échanges et beaucoup de variétés dans les contenus adaptés aux stagiaires.
Une réussite qui va trouver sa continuité lors du stage des 11-12 octobre.

Ils sont passés par tous les stades (si j'ose dire car les 3 sessions d'entraînement ont eu lieu sur 3 lieux différents) durant ces deux jours :
D'abord, chronométreurs

Puis, tour à tour ...
Observateurs

Supporteurs

Spectateurs

Finisheurs !!

Puis ensuite, bosseurs

Mais ça n'a pas duré et cela c'est transformé en blagueurs

Buveurs

et au final ... glandeurs ?

Non !! Ils sont avant tout des ... coureurs !

C'est la rentrée !!

La rentrée, c'est le moment des bonnes résolutions. C'est aussi la période où vont se bâtir les fondations de votre saison. Voyons comment procéder pour partir sur les bonnes bases.


Les vacances se terminent et avec elles se dessinent différentes stratégies pour aborder la saison qui commence. Pour certains cette période a été synonyme de repos, de rupture avec le rythme habituel de l’année, et la course à pied délaissée au profit de nouvelles activités.
Pour d’autres au contraire, c'était le moment favorable pour utiliser au mieux ce temps libre afin de s’entraîner dans les meilleures conditions, sans le stress et les soucis qui nous préoccupent au quotidien.
Ceci va conditionner l’état de forme du moment et il faudra planifier les contenus d’entraînement en fonction de la stratégie estivale choisie.
Quelle que soit l’option envisagée, ce qui est essentiel c’est d’être cohérent avec ses choix et de les assumer.
La planification des objectifs doit toujours être la première démarche dans la mise en place de l’entraînement.

Vous sortez d'un été studieux

Pour les plus assidus, il faut tirer partie de ces studieuses semaines pour établir une performance dès la rentrée. D’ailleurs, le choix logique d’un tel investissement pendant la période des congés ne se justifie qu’à la condition d’avoir planifié un objectif prioritaire en septembre.  Il faudra bien entendu prévoir une période de coupure après la compétition afin de récupérer des efforts consentis durant les vacances. Vous pouvez donc démarrer votre préparation spécifique. Que ce soit un semi-marathon, un marathon ou au-delà, n'y change rien. Vous pouvez vous lancer !

Vous êtes devenu champion du barbecue et du rosé

Il faut reprendre les bases en planifiant une préparation générale, vous armer de patience et ne pas brûler les étapes. Pas question pour les amateurs de farniente d’espérer être performant dès la reprise. L’erreur consisterait à vouloir reprendre trop vite. La transition avec la période de repos doit se faire progressivement et en douceur, afin d’éviter tout risque de blessure ou de fatigue. Un objectif en octobre ou novembre est des plus judicieux. Et il y a de quoi faire !

Pour ne pas manquer le coche et démarrer sur de bons rails

Je vous propose un stage de 2 jours du vendredi soir au dimanche midi, au CREPS de Reims, afin de répondre à une demande toujours plus croissante de conseils pour progresser. C'est le complément idéal des plans d'entraînement qui vont permettre des échanges en direct et des partages avec d'autres coureurs aux motivations identiques. Je serais à votre disposition pour répondre à toutes vos questions.
Pour toutes les informations, il suffit de remplir le formulaire de contact ici ou de télécharger le livret de présentation du stage en cliquant ici
Vous pouvez aussi me joindre directement : au 06 70 51 68 81 par téléphone ou en par mail à contact@brunoheubi.com . contact@brunoheubi.com
En espérant vous y voir pour échanger et partager à propos de notre passion commune.